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Mississauga 马拉松 - 季军- 2小时49分41.9秒

简单小结一下2015密码

老三大了,半夜没我啥事了,于是又可以早起训练了。这次还是跟的FIRST计划,因为自我感觉非常适合我,并且在我身上已经验证过了(波马25851)。

去年11月初的哈米尔顿半马撞墙让我很郁闷,不过也是预料之中的事,因为没有训练。那地方是钢铁重镇,所以据说跟我铁字不合。

11月中开始恢复通勤跑,2015年一月开始正式FIRST训练。

开始时比较悠着来,怕受伤,所以用的是刚刚sub-3的训练pace。慢慢地觉得三个key workout变容易了,就开始调整pace,换成255的训练pace,一直到后来的250的训练pace。FIRST的特点就是完全按照pace来训练。而pace的制定则是根据5K或者10K等短距离比赛推断出来的,而不是凭空想象意淫出来的pace。

3月1日的辣椒半马跑了11953后开始有了些信心,后来5K跑了1720(当天有些小感冒,因此比McMillan预测的1715慢了5秒)。不过接下来两周病加重了,训练严重受挫,在Cancun时只在走的那一天跑了个31.5公里,高温闷热,跑得超级慢,还差点儿虚脱过去。后面一个周末的ATB30K本来要去sub2的,也只好DNS了。

等病好了后又回到255的pace开始恢复训练,刚好接着把FIRST的最后5周练了。慢慢地interval和tempo都可以按照250的pace跑下来了,但是32K long和16K MP都没能按照指定pace搞定(还有一个21K MP被我换成央街万米了,跑了3511),所以对sub250没有一点儿把握。

赛前头一晚跟小芳和晓露姐聊还说第二天前半程先按照255的pace来跑,保证BQ+PR。毕竟两年没有PR了,再撞墙就要有心理阴影了。第二个目标是争取跑出春哥的253,第三个目标才是sub250。

比赛当天一大早到了见到了众多跑友,合影留念。这大半年自从黄教授,赵指和Jing Zhou加入后,“多跑”团一天比一天火,并且在Jing Zhou的全权策划和操劳下我们还有了队服,所以这次比赛声势浩大,都惊动了多家本地华人媒体。

7点半开跑,原计划按照4:09/km的pace跑(6:40/mi),结果一出去就跑快了,虽然还有些刻意压着跑,但是还是快了。不过跑了三四公里下来感觉还很轻松,就跟着感觉跑了。

开始时前面有些跑半马的,冲得很快,我就让他们冲了。后来边上来了个白人大姐,一看衣服又是黑肺的,然后还有几辆自行车围着,我才反应过来她是女子全马的leader。

我就这样跟她并肩或者跟在后面几米处跑到了差不多20公里左右。

在8公里左右看见了佳盾(“多跑”两字就出自他的神笔),穿着队服喊我名字,打了不少鸡血。(佳盾今年受伤,不能参赛。)

在14公里左右又看见好友David和老婆在路边给我加油拍照录像,很是高兴。他说给我加油好几年了,终于兑现了一次。

快15公里时半马和全马分道,半马直接往南奔终点的公园去了。而全马的则是右拐,转弯后发现前后基本都没什么人了。

快到半程时我觉得女黑肺有些掉pace,于是把她超了。过半程时1:24:30,心想如果不撞墙的话今天255是肯定没问题了,如果能稳住pace,就能sub250。于是计划先保持当前pace跑到30公里,再慢慢提速,按照4:00/km来跑。最后5公里再按照3:55/km,如果能执行的话,就有可能破姚明的PR。

920XT的current pace是每5秒一个档,就是说它不显示0和5之间的pace。比如4:05/km就代表当前的实际pace是在4:01和4:05/km之间。所以我的表面显示的是时间,current pace,lap pace,和avg pace。看lap pace就能知道当前这个lap跑得怎样,看avg pace就能知道今天比赛到目前为止的状态。

过了半程不久又听见路边有人叫我名字,定睛一看,原来是在等小芳的菜哥。菜哥跟我说你前边没几个人,快追。

跑到22公里左右时,一老头把我超了,我当时心想老头您悠着点儿,冲这么快容易撞墙啊。

从22公里到25公里是个3公里长的out-and-back,在24公里多时看见调头往回跑到男子leaders了。第一名是个白人,第二是个黑人,第三是个亚洲人,不过他明显地已经动作变形步频下降了,很挣扎。再后面一点儿还有俩人在追,然后我很快就也调头了。这时我心想,今天要拿AG名次了。

从25公里到30公里我超了两个人,其中包括前面看见的第三的亚裔。

从30公里开始就有些小rolling hills了,不容易跑。2012年那次就是从这里开始撞墙的,然后被小芳拍了两次肩膀。

这次从30到35公里还能按照刚好4分以下的pace(6:30/mi)来跑,所以感觉今年成绩应该不错了,至少应该是在250左右。

在34公里左右,我追上了开始的第二名,那位黑人哥们儿,这时他已经是第三了。他前面有个骑自行车的race marshal,我看见她说了声“Holy crap!”,她说“Yes,you are in 3rd now!”

于是我继续push pace,这时的感觉就像是在race 10K了,必需全神贯注地去跑。就是这样,过了35公里后pace还是有些掉,从36到41公里的pace都是在4:05/km和4:06/km左右。

最后4公里的路线又跟半马的合到一起来,于是我的marshal经常向前面的跑(走)半马的人喊到“full marathon 3rd runner coming,move to your right,please!” 这种待遇好像还是头一次有!:-)

这个比赛每公里都有marker,每5公里还有个时钟。到了40公里时时间大概是2:40:xx,于是我一算,只要后面2.2公里能用4分的pace跑下来就能破250了。

继续push,直到41公里marker,我就开始冲刺了。

两年前在这里跑10K,看表算好了能破37分的,就是最后这一公里push的还不够狠,被最后200米处的一小坡把破37的机会给搞黄了。

于是今年无论如何和要拼了命破250,不能在这最后一刻让这煮熟了的鸭子给飞了。(赛后的官方照片证实我这次没有打酱油。)

咬牙冲上小坡后就能看见终点线上的时钟了,这时显示的是2:49:1x,于是知道今天肯定能破250了。

冲线,按表,2:49:42!Overall 第三名!搞定!

过了终点线看见去年才退休的Mississauga老市长Hazel McCallion,今年94岁高寿!于是过去跟她握手致谢。(不像多伦多的前crackhead福特市长,扬言要把多伦多马拉松赶到公园里面去。)

拿了奖牌喝了N杯Gatorade后遇到了这次的第一名,就是那半程时超我的老头Patrick Kelly!一问起来,他今年52岁了!去年在波士顿跑的PR 244!太厉害了!他告诉我我也有奖金,$250!啊?太爽了!哈哈哈!

接下来就是登台领奖,$250的支票,$60的RunningRoom gift card,和$10的Starbucks gift card。不错,时薪过百了!哈哈哈!

今天遗憾的是小芳BQ再次未遂,下来还得分析原因调整训练。今天晓露姐因为脚踝受伤,也是一路忍痛跑下来的。不过也有好多跑友都跑得很好,包括首马311 BQ的老乡加中学校友Allan,再次314 BQ的祝哥,离NYCQ不远了的Josie大姐,等等等等。

中午参加密码和多马(对,两个城市的马拉松同一天)的“多跑”跑友全部聚一起大餐了一顿,盛世空前!

Garmin Data:

Distance: 42.28 km
Time: 2:49:42
Avg Pace: 4:01 min/km
Elevation Gain: 165 m
Elevation Loss: 242 m
Calories: 2,269 C
Best Pace: 3:02 min/km
Avg HR: 164 bpm
Max HR: 181 bpm
Avg Run Cadence: 203 spm
Max Run Cadence: 243 spm
Avg Vertical Oscillation: 6.4 cm
Avg Ground Contact Time: 201 ms
Avg Stride Length: 1.23 m

Splits:

1 3:57.53 3:58 151 159
2 4:00.51 4:01 160 163
3 4:04.63 4:05 159 163
4 4:00.58 4:01 155 161
5 3:59.67 4:00 155 159
6 4:07.80 4:08 157 162
7 4:01.13 4:02 158 162
8 3:57.66 3:58 159 166
9 3:53.11 3:54 158 164
10 3:59.50 4:00 159 164
11 4:03.56 4:04 166 174
12 4:03.26 4:04 157 160
13 4:01.21 4:02 157 160
14 4:02.24 4:03 157 161
15 4:01.23 4:02 159 162
16 4:01.42 4:02 159 163
17 4:03.51 4:04 160 167
18 3:59.74 4:00 162 166
19 4:03.63 4:04 162 164
20 4:05.23 4:06 161 164
21 3:58.04 3:59 161 164
22 3:57.21 3:58 165 168
23 3:58.31 3:59 164 167
24 3:59.98 4:00 162 163
25 4:01.56 4:02 164 167
26 3:57.92 3:58 165 167
27 3:58.37 3:59 165 168
28 3:59.22 4:00 166 169
29 4:00.05 4:01 168 170
30 3:57.33 3:58 166 167
31 4:03.36 4:04 169 173
32 3:57.63 3:58 169 174
33 3:56.17 3:57 171 172
34 3:57.09 3:58 168 174
35 3:58.82 3:59 174 177
36 4:05.25 4:06 169 172
37 4:05.71 4:06 170 172
38 4:06.67 4:07 171 175
39 4:06.09 4:07 171 176
40 4:04.47 4:05 174 176
41 4:07.88 4:08 174 176
42 3:55.25 3:56 176 180
43 1:02.83 3:45 180 181

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  • 枫下沙龙 / 户外活动 / Mississauga 马拉松 - 季军- 2小时49分41.9秒 +1

    简单小结一下2015密码

    老三大了,半夜没我啥事了,于是又可以早起训练了。这次还是跟的FIRST计划,因为自我感觉非常适合我,并且在我身上已经验证过了(波马25851)。

    去年11月初的哈米尔顿半马撞墙让我很郁闷,不过也是预料之中的事,因为没有训练。那地方是钢铁重镇,所以据说跟我铁字不合。

    11月中开始恢复通勤跑,2015年一月开始正式FIRST训练。

    开始时比较悠着来,怕受伤,所以用的是刚刚sub-3的训练pace。慢慢地觉得三个key workout变容易了,就开始调整pace,换成255的训练pace,一直到后来的250的训练pace。FIRST的特点就是完全按照pace来训练。而pace的制定则是根据5K或者10K等短距离比赛推断出来的,而不是凭空想象意淫出来的pace。

    3月1日的辣椒半马跑了11953后开始有了些信心,后来5K跑了1720(当天有些小感冒,因此比McMillan预测的1715慢了5秒)。不过接下来两周病加重了,训练严重受挫,在Cancun时只在走的那一天跑了个31.5公里,高温闷热,跑得超级慢,还差点儿虚脱过去。后面一个周末的ATB30K本来要去sub2的,也只好DNS了。

    等病好了后又回到255的pace开始恢复训练,刚好接着把FIRST的最后5周练了。慢慢地interval和tempo都可以按照250的pace跑下来了,但是32K long和16K MP都没能按照指定pace搞定(还有一个21K MP被我换成央街万米了,跑了3511),所以对sub250没有一点儿把握。

    赛前头一晚跟小芳和晓露姐聊还说第二天前半程先按照255的pace来跑,保证BQ+PR。毕竟两年没有PR了,再撞墙就要有心理阴影了。第二个目标是争取跑出春哥的253,第三个目标才是sub250。

    比赛当天一大早到了见到了众多跑友,合影留念。这大半年自从黄教授,赵指和Jing Zhou加入后,“多跑”团一天比一天火,并且在Jing Zhou的全权策划和操劳下我们还有了队服,所以这次比赛声势浩大,都惊动了多家本地华人媒体。

    7点半开跑,原计划按照4:09/km的pace跑(6:40/mi),结果一出去就跑快了,虽然还有些刻意压着跑,但是还是快了。不过跑了三四公里下来感觉还很轻松,就跟着感觉跑了。

    开始时前面有些跑半马的,冲得很快,我就让他们冲了。后来边上来了个白人大姐,一看衣服又是黑肺的,然后还有几辆自行车围着,我才反应过来她是女子全马的leader。

    我就这样跟她并肩或者跟在后面几米处跑到了差不多20公里左右。

    在8公里左右看见了佳盾(“多跑”两字就出自他的神笔),穿着队服喊我名字,打了不少鸡血。(佳盾今年受伤,不能参赛。)

    在14公里左右又看见好友David和老婆在路边给我加油拍照录像,很是高兴。他说给我加油好几年了,终于兑现了一次。

    快15公里时半马和全马分道,半马直接往南奔终点的公园去了。而全马的则是右拐,转弯后发现前后基本都没什么人了。

    快到半程时我觉得女黑肺有些掉pace,于是把她超了。过半程时1:24:30,心想如果不撞墙的话今天255是肯定没问题了,如果能稳住pace,就能sub250。于是计划先保持当前pace跑到30公里,再慢慢提速,按照4:00/km来跑。最后5公里再按照3:55/km,如果能执行的话,就有可能破姚明的PR。

    920XT的current pace是每5秒一个档,就是说它不显示0和5之间的pace。比如4:05/km就代表当前的实际pace是在4:01和4:05/km之间。所以我的表面显示的是时间,current pace,lap pace,和avg pace。看lap pace就能知道当前这个lap跑得怎样,看avg pace就能知道今天比赛到目前为止的状态。

    过了半程不久又听见路边有人叫我名字,定睛一看,原来是在等小芳的菜哥。菜哥跟我说你前边没几个人,快追。

    跑到22公里左右时,一老头把我超了,我当时心想老头您悠着点儿,冲这么快容易撞墙啊。

    从22公里到25公里是个3公里长的out-and-back,在24公里多时看见调头往回跑到男子leaders了。第一名是个白人,第二是个黑人,第三是个亚洲人,不过他明显地已经动作变形步频下降了,很挣扎。再后面一点儿还有俩人在追,然后我很快就也调头了。这时我心想,今天要拿AG名次了。

    从25公里到30公里我超了两个人,其中包括前面看见的第三的亚裔。

    从30公里开始就有些小rolling hills了,不容易跑。2012年那次就是从这里开始撞墙的,然后被小芳拍了两次肩膀。

    这次从30到35公里还能按照刚好4分以下的pace(6:30/mi)来跑,所以感觉今年成绩应该不错了,至少应该是在250左右。

    在34公里左右,我追上了开始的第二名,那位黑人哥们儿,这时他已经是第三了。他前面有个骑自行车的race marshal,我看见她说了声“Holy crap!”,她说“Yes,you are in 3rd now!”

    于是我继续push pace,这时的感觉就像是在race 10K了,必需全神贯注地去跑。就是这样,过了35公里后pace还是有些掉,从36到41公里的pace都是在4:05/km和4:06/km左右。

    最后4公里的路线又跟半马的合到一起来,于是我的marshal经常向前面的跑(走)半马的人喊到“full marathon 3rd runner coming,move to your right,please!” 这种待遇好像还是头一次有!:-)

    这个比赛每公里都有marker,每5公里还有个时钟。到了40公里时时间大概是2:40:xx,于是我一算,只要后面2.2公里能用4分的pace跑下来就能破250了。

    继续push,直到41公里marker,我就开始冲刺了。

    两年前在这里跑10K,看表算好了能破37分的,就是最后这一公里push的还不够狠,被最后200米处的一小坡把破37的机会给搞黄了。

    于是今年无论如何和要拼了命破250,不能在这最后一刻让这煮熟了的鸭子给飞了。(赛后的官方照片证实我这次没有打酱油。)

    咬牙冲上小坡后就能看见终点线上的时钟了,这时显示的是2:49:1x,于是知道今天肯定能破250了。

    冲线,按表,2:49:42!Overall 第三名!搞定!

    过了终点线看见去年才退休的Mississauga老市长Hazel McCallion,今年94岁高寿!于是过去跟她握手致谢。(不像多伦多的前crackhead福特市长,扬言要把多伦多马拉松赶到公园里面去。)

    拿了奖牌喝了N杯Gatorade后遇到了这次的第一名,就是那半程时超我的老头Patrick Kelly!一问起来,他今年52岁了!去年在波士顿跑的PR 244!太厉害了!他告诉我我也有奖金,$250!啊?太爽了!哈哈哈!

    接下来就是登台领奖,$250的支票,$60的RunningRoom gift card,和$10的Starbucks gift card。不错,时薪过百了!哈哈哈!

    今天遗憾的是小芳BQ再次未遂,下来还得分析原因调整训练。今天晓露姐因为脚踝受伤,也是一路忍痛跑下来的。不过也有好多跑友都跑得很好,包括首马311 BQ的老乡加中学校友Allan,再次314 BQ的祝哥,离NYCQ不远了的Josie大姐,等等等等。

    中午参加密码和多马(对,两个城市的马拉松同一天)的“多跑”跑友全部聚一起大餐了一顿,盛世空前!

    Garmin Data:

    Distance: 42.28 km
    Time: 2:49:42
    Avg Pace: 4:01 min/km
    Elevation Gain: 165 m
    Elevation Loss: 242 m
    Calories: 2,269 C
    Best Pace: 3:02 min/km
    Avg HR: 164 bpm
    Max HR: 181 bpm
    Avg Run Cadence: 203 spm
    Max Run Cadence: 243 spm
    Avg Vertical Oscillation: 6.4 cm
    Avg Ground Contact Time: 201 ms
    Avg Stride Length: 1.23 m

    Splits:

    1 3:57.53 3:58 151 159
    2 4:00.51 4:01 160 163
    3 4:04.63 4:05 159 163
    4 4:00.58 4:01 155 161
    5 3:59.67 4:00 155 159
    6 4:07.80 4:08 157 162
    7 4:01.13 4:02 158 162
    8 3:57.66 3:58 159 166
    9 3:53.11 3:54 158 164
    10 3:59.50 4:00 159 164
    11 4:03.56 4:04 166 174
    12 4:03.26 4:04 157 160
    13 4:01.21 4:02 157 160
    14 4:02.24 4:03 157 161
    15 4:01.23 4:02 159 162
    16 4:01.42 4:02 159 163
    17 4:03.51 4:04 160 167
    18 3:59.74 4:00 162 166
    19 4:03.63 4:04 162 164
    20 4:05.23 4:06 161 164
    21 3:58.04 3:59 161 164
    22 3:57.21 3:58 165 168
    23 3:58.31 3:59 164 167
    24 3:59.98 4:00 162 163
    25 4:01.56 4:02 164 167
    26 3:57.92 3:58 165 167
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    31 4:03.36 4:04 169 173
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    34 3:57.09 3:58 168 174
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    36 4:05.25 4:06 169 172
    37 4:05.71 4:06 170 172
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    39 4:06.09 4:07 171 176
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    41 4:07.88 4:08 174 176
    42 3:55.25 3:56 176 180
    43 1:02.83 3:45 180 181

    • 视频 1:40 - 2:40, featuring 94-year-young former Mississauga 老市长 Hazel McCallion and my race marshal Emma Iserman.
      • 那个抱你的女的是谁?
        • 就是骑车替我开道的race marshal。;-)
    • 肿么把16公里那段大招给删了? LOL +1
      • 你还又读了一遍啊?秘籍就不外传了。:D
        • 赵指今天在微信节选那段转发了 LOL 我也跟着转发了 LOL
          • 哪一段啊?微信水太深了。
            • 他的朋友圈里 16公里那段
          • 秘籍拜读过了。 呵呵
            • 简单介绍下给大家 +1
    • "时薪过百了", 这句精彩.
    • 牛X啊,下次我也给你加油去;不过也不知道等今年能兑现哈。
    • 恭喜,真是佩服能跑马拉松的。也让我有跑的冲动。。。。先跑5公里赛吧。
      我女儿也参加了周六的密市10公里中学生马拉松接力赛。她们队也夺了第三名。
      • 不错!嗯,我们都是从短距离开始慢慢跑起来的。
    • 速度实在快。那鞋是 newton 吗?
      • 对,Newton Distance。我从2012年底开始就一直穿Distance跑速度训练和比赛。 +1
        • 一直都想试试 newton,可我这个破城买不到。加拿大网上卖的也不多,还都是原价。他的鞋是属于 lightweigh 吗? 我没法穿有垫的,那些什么 foam, gel, dna 都不行,目前只有 u4ic 舒服……
    • 牛!赞!
    • 哇噻,你这太给力了,赞赞赞!
    • 恭喜!真棒!我冒昧问一下,在上周六richmond hill stride for stroke 5k run 的时候,你是不是带着一条狗站路边给大家加油来着?觉得很象你。
      • 应该不是,我家还没有养狗。
        • 认错人了。还以为碰上名人了呢。:-)
    • 赞!牛!看了你跟的FIRST计划,夹的私货也很牛! +1
    • 恭喜铁哥, 铁哥太牛了。
    • 看得我惊心动魄,不亚于看《速激7》的感受
      • 谢谢! ;-)
    • 恭喜,恭喜。。。