11月开始恢复偶尔跑步commute上班，从家去地铁站单程10公里，一天double就20公里。有时候要送娃接娃，就把车开去停在火车站，从火车站跑7公里去地铁站。
过了圣诞节，开始正式的FIRST第一计划马拉松训练，为2015/5/3的密码（Mississauga Marathon）做准备。选择FIRST是因为有proven track record，2013年的波马就是跟FIRST在跑步机上练出来的。
因为2014年的几次比赛都跑砸了，这次跟FIRST就先把2013年的计划翻出来重用一遍，目标成绩是刚好sub-3马拉松。跟了三周后觉得有些轻松，于是又制作了一个255的pace表，开始往255的训练过渡。下面是我在1/20日的interval log上写的notes：
5x 1000m @ 10.9, 11, 11.1, 11.2, 11.3 with 1.5% incline
Sub-3 FIRST plan only requires 5x 1000m @10.9, but I think I'm at a better shape than just sub-3 now. 2:50 plan would ask for 11.6, but I think that would be to aggressive and might push me to an early peak. So, I settled down to a progressive 5x 1000m @ 10.9, 11, 11.1, 11.2, 11.3 with 1.5% incline. According to the max HR, this was a good adaptation. ;-)
Last year's this workout was done at 11.6!!!
"5x 1K @11.6 (3:13/km) with 1% incline. Felt easier than last week's interval. Quality: 10/10, Effort: 7/10"
（记训练日志很重要，并且不光要记距离和时间这些硬指标，更重要的是要记录自己当时的effort，感受，以便训练后的分析，甚至是一年两年后再次到这个训练周期时的比较。）
另外一个觉得有提高的long run也变容易了，一月的第三和第四个周末很暖和，零度左右，于是就在室外跑的32公里和30公里，pace分别为4:38/km和4:34/km，而FIRST计划上只要求这两个long run在MP+37”和MP+28”跑下来就可以了。如果反推的话，MP应该4分钟每公里左右了。
进入二月后状态继续感觉良好，于是又把250的pace表整出来了，每次hard workout的时候根据当日的感觉，从255的训练pace慢慢加到250的训练pace。比如2月5日的10K tempo就是前3迈跑的9.6（255的mid tempo pace 9.4-9.6），后3.2迈跑的9.7（250的MT pace 9.7-9.9)。
二月多伦多又回到深冻，所以long run又只能在跑步机上进行了。今年的long我选择了提速跑，就是热身后，pace越来越快，直到最后最后几迈接近或超过MP（看目标是255还是250了）。比如上周末的long：
18.75 miles on treadmill #4, 1mi warm-up, 3mi @8.7, 4mi @8.8, 5mi @8.9, 5mi @9.1, 0.75mi cool-down, 1.5% incline
这两个月的训练图：两周80公里，三周90公里，三周100公里：
两个月训练下来状态其好，觉得只要天气好就能大PR。于是天提前两周就开始关注这个小镇的天气预报，一会儿说深冻，一会儿说解冻，一会儿说晴天，一会儿说下雪，一会儿说下午才下雪，一会儿又说上午就要开始下，所以目标很难定。赛前跟好友Felix私下聊天说到我的目标，定了几个，后来发现跟超哥开的赌局的选项殊途同归一模一样。如果天气配合，状态发挥又好的话应该能sub120，稍微差一点儿的话应该121或者至少PR没问题。如果大雪或者深冻就傻B了，那样就只能以NYCQ 125为保本目标了。
直到昨晚都不知道天气究竟会是什么样子，所以还特地多带了一双跑鞋。我这两年从波马开始都是穿牛顿的距离（Newton Distance)比赛，但是如果下雪路滑的话，这鞋就搞不定了。于是带了一双Mizuno Wave Ronin 4，这双鞋的鞋底很多小齿，抓地更稳一些，去年冬天我经常穿它雪地commute run。
周五周六card load了两天，吃了很多米饭和面食，好像load过头了，体重涨到了137磅（正常应该在134左右）。
早上8点过点，Glenn就开车来接我了，他今天是130的兔子，最后chip time 1:29:57.7！超级稳！今天还有三个朋友当兔子，Troy 135（前年125的兔子），Kevin 150，Haijun 155（替Jason当）。
路上有些飘小雪，但是很小，地面没有积雪。也没风，气温零下5到零下7度左右。没有比这个更好的天气了。（去年就特别冷，还下着大雪！）
枪响就跟着跑出去了，大家都跑得很快，但是我就不停地看我的表，避免鸡血跑快了。看了一下我前面，大概有60-80个人，我心里想你们都跑快了，一会儿就得歇菜，因为我两年前在这里1:22:49才是第54名。
920XT跟310XT有些不一样，比如310XT显示的current pace“精确”到秒，而920则是以5秒为单位来增减，显示出来的current pace是round up的数字。于是我就按照3:50/km来跑。这个pace刚好是121需要的pace，如果跑快一点儿3:47/km就成了120的pace。我920的第二屏显示的四个数据分别为lap distance，current pace，lap pace 和 avg pace。current pace告诉我当前的effort，lap pace 和 avg pace告诉我是否on track。
跑出去发现过了公里的markers了我的920距离还没有到，心想这个course不会短50米100米吧？（后来推断可能是我忘了关掉auto pause，导致起跑一段后Garmin才开始计时，才有了后面的21.08公里。） 于是把第一个数据改成了时间，这样经过marker时看时间跟我打出来的120 pace band上的时间有多大差别。
跑到第三公里左右时看见对面跑回来的一号，速度超快，很轻盈很大的步伐，赛后才知道这是加拿大的奥运选手Reid Coolsaet，今天跑了1:03:36.4，破了他自己在这里建立的course record。
5公里后前面出发时那些图一时爽快的人就都不见了，我大概在40名左右。前面有几个哥们儿都是多伦多两个有名的跑步俱乐部的，一个叫黑肺（black lung），一个叫黑脚趾（black toe）。我不慌不忙地按着我自己的pace跑，发现他们一个二个的都慢慢地被我追下来了。
过10公里时看了一下表，37:53，是我跑过的第二快5公里，只比两年前的10K比赛慢不到一分钟。
跑到大概第11公里时又看见奥运选手折返回来了，看他跑步真是享受。
很快我也到13公里处的折返点了，这时候我感觉如果不出意外的话今天破120应该没有问题了。
回程时对面的几只兔子都在跟我打招呼。150兔子Kevin过了后，一大胡子也在叫我名字，愣了一下没反应过来，然后才忽然想起来一定是McMaster的徐教授，他现在主攻竞走，今天是1:53:43走下来的。周围的人都在跑，你却要压着步伐只走不跑，这得有多强大的心理素质啊！
还是按照current pace 3:50/km继续跑，但实际每公里split出来的pace都在3:47-3:50/km之间，只有第7和第16公里超过了，跑成了3:50.8和3:50.9，见到3:50的split后我就会稍微再集中精力一下，略微提一点儿速。
进入最后5公里后就开始慢慢提速，在18公里marker时看表发现怎么比pace band慢了20秒，于是赶紧提速，这时右腿的calf肌肉开始有些发紧，非常担心它会抽筋，不过还好一直坚持到了结束都没有抽（我跑步比赛就从来没有抽过）。倒数第二公里又超了两个并肩跑的黑肺。最后500米左右时超了女子第二和第三名（第一名在哪儿不知道）。前面能追的距离里就还有一个哥们儿，从Lakeshore拐弯上Brant就能看见终点线了，这哥们儿也越跑越猛开始冲刺，最终还是差10米左右没能追下来。今天最后5K的时间是18:26.1，pace分别为：3:49, 3:46, 3:45, 3:42, 3:27。(3:27/km刚好是半马120所对应的5K 17:17的pace。）
过线时大钟显示1:19:5x，我的Garmin表显示1:19:43。最后官方成绩出来chip time为1:19:53。
其它数据：
Elevation:
Elevation Gain: 61 m
Elevation Loss: 47 m
Min Elevation: 73 m
Max Elevation: 100 m
Heart Rate:
Avg HR: 169 bpm
Max HR: 178 bpm
Running Dynamics:
Avg Run Cadence: 207 spm
Max Run Cadence: 218 spm
Avg Vertical Oscillation: 6.2 cm
Avg Ground Contact Time: 180 ms
Avg Stride Length: 1.28 m
跑完取上包，给老婆打了个电话报喜，再拍了个selfie四处乱发。一会儿其他人也陆续回来了，跟Troy上楼免费按摩了10分钟。等我们按摩完，Haijun和教授也都回来了，一起合了影交流了一下。（多伦多sub-3的三位大陆华人今天聚齐了。）
道别后我跟Glenn和Kevin去了一家湖边餐馆为主办方提供的免费啤酒和chilli。Chilli特别好吃，于是又花了5块添了一碗。
2015年开门红，将是个好年头！
