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上图片,(客串摄影师:内人)


腚,大了个令大令腚大。。。


怒了。


胡哥


铁.......


露天车展


此人完赛,瘦子们,你们弱爆了。


感谢义工。


义工,高危职位。


这是一只十分能够战斗的队伍,中的一员。


没什么好说的,跑。


U R AN IRONMAN! 要喊2500多遍,体力活。


终点线


大爷大叔大婶们


好汉,留步,明年来不?


wellcom dinner
火炬当场拍卖,3100刀被买走。


马克思?恩格斯?


走路的也辛苦
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  • 枫下沙龙 / 户外活动 / 菜菜鸟手记2013-首次全程铁人三项+初次马拉松
    本文发表在 rolia.net 枫下论坛菜菜鸟手记2013-首次全程铁人三项+初次马拉松


    2011年的夏天,在小铁的忽悠下参加了有生以来第一次三项。那年秋天在小铁家里BBQ,当时听小铁谈论半铁的比赛,觉得那是很遥远的事情,基本与我无关。那时候只是为了应景练了练跑步,从没跑过10公里以上的距离。记得小铁嬉皮笑脸的和我说,没问题,上,今年已经奥运距离的,来年半铁,后年全铁。当时只当听笑话,没想到真给说中了。两年后,2013年7月28日,真的跑过了全程铁人赛的终点线。

    2012年完成了两次半程铁人之后并没有想下一年报名全铁,在网上看著名的老铁哥写了关于Lake Placid Ironman的参赛报告,感觉有些动心,但还是觉得自己水平不够。直到有一次在湖边和小铁一起游泳,当时小铁谈起来很多人找教练的事情,我说这玩意儿还用教练?小铁说“看你要玩儿到什么程度了”。不经意这一句话触动了脑子里的一个开关,确实,玩儿到什么程度大家不同,我可以有我的程度。干!
    几天后偷偷摸摸的报上了名,这事儿直到小铁也报了13年的全铁之后才让大家知道。

    --------------------------
    练习

    报了名,有了目标,报名费也不老便宜的,不能浪费。
    与其说是训练,还不如说是一种生活规律。作为一个小技术员,需要糊口的工作也不算轻松,没办法拿出更多的时间来练习,只能调整生活方式。
    启用早上的时间,早起,跑步或者游泳,午休时间有时候也可以简化午餐用来游泳。把原来经常放在晚上的游泳基本给拿到早晨或者中午,这样基本上晚上只要跑步就可以,一周跑2次。这么一改,发觉晚上居然有了更多时间在家里陪老婆。
    周末时候根据情况,或者加一个长距离的跑步或者骑车,兴许只是早起游个泳。
    所谓的训练计划,就是有方向没计划,全凭感觉,随时变更。

    游泳方面属于从小的基本功,看了一些文章,知道自己在游泳上面投入的时间过多。因为游泳只占十分之一的时间,本不必花太多时间在上面。但是我有我自己的想法,一直认为游泳是所有项目中伤病概率最低的。按照多伦多著名游泳教练高阳所说的,对成年人来说,玩儿的就是体能。对我来说游泳是提高以及保持体能的最安全手段,尽量多游,不为提高游泳成绩,只为练体能。

    自行车,天气允许就骑车上下班,单程18K,有时候下班到家会扔下自行车立刻出去跑个5、6公里,算作砖头练习。周末有时候会骑个远距离,最远一次150k。总体来说量不足,也因为骑车这东西太危险,本能的有抵触情绪。

    跑步,每周拿出两个晚上,一长一短,基本上是晚9点开跑,长的最长不过30K,短的基本不低于10K,一次20一次30算标准配置。曾经试过一周跑两次30K,觉得量大了,不好恢复。基本上还是有方向没计划,比如说今晚出去跑步,出门的时候盘算应该是长距离,但还要看具体情况,比如说腿上有什么怪异感觉就会收工回家,最怕跑伤了腿。

    干扰与悲剧

    本来应该在首次大铁之前跑一个马拉松,即便不参加马拉松比赛,自己练习也该试验一次。但是事不凑巧,2月中旬家里拉开了一场浩大的战役:装修主卧室4P的洗手间,确切地说应该是重建,亮点是:全部DIY。
    整个工程的攻坚期间超过3个半月,仅仅是砸出来的旧东西就有一吨半重,直到比赛前一周还在做最后的打扫和清场。整个工程除了淋浴间的玻璃其余全部是DIY,包括洗脸池一改二,全部dry wall换新,重做淋浴间,安装浴缸,洗手间内外加衍生部分天棚射灯吊灯共计11盏,换气扇两个,改空调排气管,地砖墙砖,全部的上下水管路改动焊接...林林总总包含了几乎所有的室内装修手艺,老婆算账说材料工具费用花掉了15K,按照装修业界粗略计算,这DIY的手工少说要值15K以上,换算成30刀/小时的工作量,相当于三个半月的全职工作。觉得这件事比完成铁人赛更值得吹牛,等以后慢慢细吹吧。

    但这些东西对练习的干扰是必然的,浩大的工程占用了大量的业余时间,经常干到下半夜两三点,期间还切伤了手去医院缝合。铁人只是一个名号,到底也还是血肉做的。练习因此大为缩水,尤其是晚上的跑步,无论在时间还是在距离上都缩短了许多。渐渐恢复是在5月末基本工程完工后,这时候悲剧了。

    悲剧,腿疼。膝关节膝盖骨下方前面,每当跑长距离时候后半开始发作,第二天持续疼,走路开车都会疼。
    自己分析总结了一下大体原因和改进方案。1,装修期间因为运动减量导致运动能力下降,恢复的时候过急,改正:放慢恢复速度。2,装修期间过忙,熬夜工作喝水不足。改正:大量卖瓶装水,四处乱放,可以随时随手抄起水来喝。3,熬夜工作太多,生活不规律,吃的也增多,体重增加了有5磅,5磅体重在跑步的时候颠簸起来给腿增加的冲击远不止5磅。改正:控制卡路里,减重。4,根据网上的启示,补充了一些骨胶原蛋白。
    如此这般,跌跌撞撞总算过了这关,6月下旬的时候陪着今年刚下水的Zhu哥跑了一次加料版的Sprint,找了些许感觉回来。

    但悲剧依旧存在,这一番折腾,导致根本没有机会在这首次大铁之前跑一次全马,哪怕是练习也好。最长的一次练习还是在去年12月份,跑了唯一的一次35K。

    状况已经菜到家了,面对第一次全铁,除了那3.8公里游泳有完全的把握,其余全是未知世界。自行车,没骑过180k,最长仅一次150k。跑步则是绝对的初马,悲剧的初马被塞到了初铁里。

    虽说悲剧如此,比起去年的初次半铁,似乎还没那么紧张。去年初次半铁之前,每一项都单独的练到了距离,只是能否把它们串连起来心里没底,特别紧张。这初次全铁之前搞成这么个鸟样子,反倒不那么慌,这就是“虱子多了不咬”吧。

    比赛前两周和小铁电话了30多分钟,小铁根据我的状况给跑步的战术定下了调子。为了安全起见,打算按照小铁的计划再保守一点,毕竟是初马,别弄得痛苦万状的坏了心情,得留个好念想。

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    比赛(算是比赛报告吧)


    比赛日是在周日,check in是在周五结束,这个和去年的两次半铁不同。赛前一周开始不断关注赛场所在地的气象情况,想当年葛亮大爷动刀兵开殴之前还要看个天象吾的,这咱得学着。据说是要下雨。赛前一周满脑子细节,结果还是丢三落四,看来以后得用纸写个check list才好。

    比赛当日起的有些晚,比放炮时间提前一小时到场,事实证明一小时还是有些局促,时间明显不够用。这个很难掌握,晚去能多休息一点,早去时间充裕,平衡问题。

    主办方在早晨的Special Bag接收的程序上有点儿不那么方便,跑步的和自行车的Special Needs还要在相隔很远的不同的地方。只好让老婆帮忙送去。装着干衣服的Morning Bag也没找到人收,还得劳烦老婆大人帮忙。

    到了湖边发现人都满了,放眼望去黑压压一片都是穿好了胶衣等着出发的,这帮货凑一起气场十分强大,不由得肾上腺素就跟着分泌起来。忙着往身上套胶衣,猴急,一裤裆汗,后来看老婆给拍的照片,一边穿胶衣一边盯着黑压压一大片胶衣队伍那副嘴脸,颇有点儿穷凶极恶的感觉。

    下水试了几下,水温还好。凉水一激,难免膀胱一紧。比赛前一天晚上运动员晚餐会上Mike说了,不要在湖里小便,想想也是,这三千来号人,若每人都来一泡,想必那量也少不了。不过这水是有点儿凉,穿胶衣之前那厕所门口又排长龙,唉,很难。不过我可以保证在整个游泳过程中没尿第四次。

    这次游泳的出发方式也是第一次见,6点半第一炮打响,开始下水,岸边有义工举着牌牌,上面写着游泳的pace,自己按照自己的水平站队,若是一小时以内就能游出来硬茬,那就自己往前排,快的先走,慢的靠后。试完了水上来以后扎到黑胶皮堆里找位置,四周几乎都是驴高马大的洋人,咱这163的小身高吃亏,翘脚伸脖子也瞄不着牌子,问旁边一高大洋汉:届嘎嗒什么pace?洋汉低头瞄了我一眼,说,1小时20,慢的往后。哇咔,那神态明显没拿我这豆包当干粮,看我号码小了点儿就该往后了?得,咱就届嘎达不动窝了。

    刚刚下到水里那阵子还是冲撞了一番,难免的事情,这边一巴掌拍了一洋哥的脑门,前面一洋妞一脚蹬了我的脸,游泳眼镜都蹬歪了,漏水,够热闹。
    这种出发方式还有个好处,那就是周围的人水平相差不那么大,基本上能互相跟着游,也不用怎么抬头看浮漂,大体能保证左右都有人就成,偏也偏不了太多。只是第二圈的时候跟错了队伍,我们这一窝二货都游歪了,直到一个划船的义工提醒才都改正了方向。

    第一圈上来过门的时候旁边一黑胶皮白汉问我:你的什么的pace的干活?我说差不多是一个半小时吧,你呢?白汉说:suppose to be faster. 至今也没搞明白,他是说我应该再快点儿还是他应该再快点儿,反正最后的结果证明我这个“一个半小时”说的有点儿保守了,咳,咱老中爱谦虚。

    这次游泳的心律有点儿高,上一次在湖里连续游了4公里,测得的平均心跳是132,这次却是158,高出了好多,也许是比赛的肌血效应。兴许后来自行车上与到的麻烦也和游泳时候过high有关,天晓得。

    自行车出发的时候顶着小雨,心惊胆战,一出site就是几个带弯儿的下坡,头一天主办方还提醒这里要小心,别一出门就栽了。
    上了赛道先是一小段上坡,然后就是连续的大的没良心的大下坡,雨也越来越大,更加提心吊胆。不久后雨停,然后渐渐放晴,在第一圈快跑了一半的时候地面已经全干了。心情也跟着high了起来,一路狂奔,超了好多人,包括传说中最要命的那最后十几英里的连续上坡也给High了过去,按照这速度,估计6小时左右拿下这180k不是问题。第一圈快完活儿时候还吃了点儿固体干粮,觉得那GEL怎么说也只能算是稀饭,这体力活儿,无论如何也的得来点儿干粮才好。岂不知,悲剧正在前面等着我。

    第二圈出去不久就觉得问题来了,速度上不去,太阳也显得格外毒,出汗很重,没有了第一圈那种动辄就想追人的冲动。在差不多140多公里的地方悲剧发生,右大腿后面腓肠肌抽筋,只好下车处理一下,抽得还挺严重,走路都困难。旁边几个洋哥路过,冲我喊,药丸的有?吃药丸的干活。此时意识到,有可能是电解质丸吃的间隔太大,原定是1小时一丸,这一太阳一暴晒就不够用了,拧了一下装在车把上的salt stick,坏了,只剩一丸了。不管它,先吞下这最后一丸儿,缓和一下抽筋的腿,继续骑,不过再不敢那么high了,尤其是右腿,多踩少拉,每一次用力都得悠着点儿,速度慢了好多。

    好不容易汗流浃背的坚持了十几公里,再次悲剧,又抽了,肿么办?难道今儿个就要停在这?不成,推着走也要走回去,走了一会儿觉得腿好了些,继续骑,骑了不远,发现天无绝人之路,路上有宝贝!电解质丸!那一准儿是谁在骑车的时候失手掉落的,肿么办,吃不吃?废话,捡起来,吞下去,接茬骑车,在余下的自行车赛道上又捡了一次,都说百家饭养人,这百家电解质丸倒是也不错,好歹最后那10几公里的连续上坡再没抽筋,虽说慢得很。最后用了将近7个小时才骑完这180公里。

    马拉松,终于开始了,这是我绝意义上的的初马,在如此一种未知的状态下,在完成了3.8公里游泳和180公里自行车以后,还带着一条抽筋不久的右腿,开始了。
    其实从自行车150公里处开始,身体已经进入了一个未知的领域,这是以前从来没经历过的一种状态。
    跑步出发的时候腰上带了一个空瓶子,盘算着等到第一个水站装点儿水带上,得按时吃药。没想到计划没有变化快,跑出去没多少,再一次悲剧发生,这次是左腿腓肠肌抽筋,盘算了一下,估计是上次捡的那丸儿电解质过劲了,掏出腰包里的小塑料袋,唉,带少了,只有4丸,水瓶还是空的。没办法,生吞也得吞下去,撕开一个GEL,就着GEL把这丸儿电解质给塞下肚子,稍微走几步,缓和一下继续开跑。总算熬到了第一个水站,肚子里灌足了,瓶子里也足了,终于有劲了。

    要压住,慢,再慢点儿,小铁说过,要我按照每公里6分去跑,虽说这个时候稍微放开一点就能跑到5分半甚至更快,但还是要强行控制住。也是因为心里没数,保守点儿总没错。

    电解质丸不够,严重不够,这是个巨大的问题,前面还有40来公里要跑,没这玩意儿跑死了也坚持不下来,肿么办?老办法,捡。一路上手里攥着装药丸的小塑料袋,盯着路面,总要捡那种没有踩碎的、干燥整洁地面上的散落药丸,还得瞅人少的时候,这边跑边捡的形象群众观感忒差,给铁人们掉链子。

    一路上吃着捡来的“百家药”渐渐的找到了符合自己的节奏,20分钟为间隔,这次吃电解质丸,下次吃GEL,路过水站的时候随便喝点运动饮料可口可乐什么的,香蕉没敢吃,切开的橙子倒是很对胃口。
    找到节奏后就好多了,看着速度盯着心律,恍然间进入了一种接近入定的状态,似乎忘记了前面还有多少路要跑,只是跑,跑,跑,似乎体会到了电影《阿甘》里的那种感觉:Run Forest! Run!

    和加拿大不同,美国用英里来算距离,经常被这个搞得很迷惑,容易概念模糊。大约是到了20多英里的地方,用那已经跑的不太好使的脑子捉摸了一下,好象剩下的不那么多了,都说这20英里之后才是真正的马拉松开始,最痛苦的部分是最后那6、7公里,但是脚底下觉得还挺有劲,放开点儿的话还是很容易能把pace给提到5分半左右的。于是大着胆子稍微加了点儿速度,不过还是不敢太造次,心想这离着终点线也不算远了,万一出了篓子跑不动了岂不是亏大了?另外发现四周的人也都跑的很慢,几乎就没有一个能超过我的,都是我在超别人,想找个稍微快点儿的根在后面drafting一下的都找不到。还有很多人干脆在走,甚至还有人一边走一边聊天,貌似成了社交场合了。

    眼看着23英里的牌子到了,这时候天公作美,下起了不大不小的雨。这下痛快,又有幸遇到了一位比我小10来岁的小个子白人选手,小样跑得还挺快,跟着他跑了一会儿,直到最后两公里的时候,给那小伙子道了个谢,彻底放开了狂奔。心理盘算着,就算出了什么漏子,也就这两公里,就算爬我也能爬得到。
    终点线就在前面,IronMan的终点线,想想心理都乐,就这点距离,跑过去就铁人了,跑得来劲,看了下表,最后这两公里的pace应该是在4分30到4分40的样子。

    冲了线以后口渴,搂到一瓶凉水灌下去,转了一圈没找到内人,又灌了一瓶凉水,这下又悲剧了。虽说裹着保暖的塑料纸,小凉风一吹整个身体筛糠一样抖了起来,赶快奔义工那边抓了一片热Pizza,手抖得都放不进嘴里去,义工一看就明白,说是不是想喝热的?这边头点得比筛糠频率还高,热乎乎的鸡汤加上热乎乎的Pizza,总算暖和了过来。

    裹着保温塑料布在终点线附近看了一会儿热闹,看着冲线时候神态各异的选手,男人、女人,年轻的、年老的,轻松冲线的、精疲力竭的,觉得很是有趣。

    在Ironman的赛场上,每个人都会有自己的理由,兴许这些理由相差十万八千里,但这里的快乐却是一样的,无论跑得是快还是慢。

    在回来的路上内人问,费这么大劲,得到了什么?
    这个问题居然让我一时语塞,得到了什么呢?回答说是“快乐”?那似乎有点儿太没诗意也太没情调。但是细想一下,尽量剥离那些表面的东西,剩下的还真的只有这两个字:“快乐”。

    ---------------------
    2013年7月

    Lake Placid Ironman
    Swim: 1:17:25
    Bike: 6:54:03
    Run: 4:25:18
    Overall: 12:53:23
    Div. Rank: 206
    Overall Rank: 1040更多精彩文章及讨论,请光临枫下论坛 rolia.net
    • 终于等到了。好看!照片儿呢?
    • 恭喜!膜拜!
    • 佩服佩服
    • "尽量多游,不为提高游泳成绩,只为练体能", 见过菜铁人,发现与国手高阳的体型相像,上胳膊与肩连的地方粗壮,游泳游的。高阳的倒三角形更明显。
    • 没跑全马, 直接上全铁, 不是一般的勇气! 是铁人版的"思想有多远,就能走多远". 当然伯乐也有一份功劳. 文章很精彩, 可谓文武双全!
    • 这倒霉孩子,捡着药跑完!不过看得人热血沸腾,十足正能量!
      • 以后见面叫铁人,不能称呼菜,鸟啊:)
    • 一次只能游100米的漂过...
      • 羡慕啊, 我最多三米。。。
        还是直上直下那种。
    • 上图片,(客串摄影师:内人)

      腚,大了个令大令腚大。。。


      怒了。


      胡哥


      铁.......


      露天车展


      此人完赛,瘦子们,你们弱爆了。


      感谢义工。


      义工,高危职位。


      这是一只十分能够战斗的队伍,中的一员。


      没什么好说的,跑。


      U R AN IRONMAN! 要喊2500多遍,体力活。


      终点线


      大爷大叔大婶们


      好汉,留步,明年来不?


      wellcom dinner
      火炬当场拍卖,3100刀被买走。


      马克思?恩格斯?


      走路的也辛苦
      • I was wondering 第一张是怎么拍的?
        • 这不是比赛,那里的bike course很著名,好多人去骑。
          • 的确很漂亮
      • 愤怒的猛禽 :D 这大铁比赛的牛人们,还是什么体格的都有啊
        • 只要有决心,大家都可以上的!
          • 嗯嗯,铁哥你忽悠有潜力的吧,俺是真菜鸟只能Sprint距离。
    • 你说的胶蛋白可是Glucosamine Chondroitin?
      • Osteo Joint Ease,差不多的东西。
    • 不是菜鸟是鹰阿
      • 啥时候下水阿?你若下水肯定错不了。游泳只占十分之一的时间,快慢也没多少,只要对付下来就成,关键是自行车和跑步。
    • 太牛啦