本文发表在 rolia.net 枫下论坛2011年夏天参加了加拿大心脏与中风基金会的报告会，心血管和运动专家作了专题演讲，会议期间鼓励大家写纸条提问题并当场回答。
基金会的有一个统计数据看上去可怕：55岁以上的华人妇女，脑中风死亡率居全加各族女性之首!
传统原因是女性自古远离运动，大门不出二门不迈；现实原因是家庭负担重、工作学习压力大；自然原因是原居地没有运动条件；饮食原因是油盐大油温高，营养不均衡；生活原因是起居不健康，没有良好的生活习惯等。
心脑血管疾病，简单地说就是除去遗传因素外，就是长期缺乏心肺功能锻炼，使末端的毛细血管没有得到充分的舒张，加之血脂偏高阻塞所致。
怎么办？运动专家说的好：做四种运动。有氧运动、肌肉力量与耐力运动、伸展运动和平衡和协调练习。肌肉力量与耐力运动是指健身房内的运动；伸展运动是指太极拳和瑜伽；平衡和协调练习是指老年人的单腿站立等练习。这些运动适合的年龄是18-64岁。
我们专门说有氧运动。心肺功能、呼吸功能和燃烧脂肪是其主要益处。
有人写条说我每天走路，心肺功能有锻炼吗？专家说如果是散步式的则没有。有人说我经常跑步，心肺功能有锻炼吗？专家又说看怎么跑。有人说打太极拳和练瑜伽行不行，专家说这是另外一种运动，叫伸展运动（Streatching）。进一步的解释是基本上是静态运动，心肺的变化不大，我们所鼓励的是动态运动，主要表现在心跳和血压的变化上。
专家对中老年人的建议：时间上每天要至少30分钟。形式上从慢走到快走，从快走到小跑，跑跑走走，跑跑停停都行，要达到额头上超过微微的出汗和喘气有点儿困难的程度；距离上可长可短。总的要求是：能跑就不要走，循序渐进地给身体一点点压力和强度，中途若感不适即可停止。
既然心肺功能的锻炼是预防心脑血管疾病的有效途经，那么哪些运动可以达到心肺功能的锻炼？基金会的文字材料表明有四种运动：跑步、游泳、跳舞、自行车。
跑步最大心跳预测值＝220-年龄。
运动强度计算（Ａ先生40岁）：
（220-40）Ｘ60%＝108每分钟
（220-40）Ｘ85%＝153每分钟
这是说运动后最适合的心跳约108-153次。
跑步，说者容易，看者简单，练者艰难。好了，光说不练是嘴把式。从去年的秋天就开始“操练”，冬天里只要地面没有积雪，风不是很大就“出操”。这小半年下来有了一点成绩：
距离上从1.5公里开始，逐渐增加到现在的5公里；次数上从每二周一次提高到现在的每周二次；心跳上从112提高到140。外表上真是满头大汗，气喘的不得了，背心都是湿的，做俯卧撑时从头上滴下的汗水湿一片地面；感觉上腰背腿痛也都没了，走起路来双腿轻飘飘，动作迅速。其实跑步是从学生时期就开始了，几十年来间断进行，此番“操练”依照的是专家的指导。
跑步为的是养生和保健。中医养生专家、北京中医药大学曲黎敏教授的专题节目《从头到脚说健康》中对跑步有专门的论述。说跑步对膀胱经有一个很好的锻炼，因为此经的末端在脚小指的外面，另一端在头上，是从后背贯穿整个身体的经络，只有跑步时脚的后蹬力对整条经络有一个抻拉动作，对后背和腿部都有保健作用。你看，一不小心还与养生搭上弦了，一举两得。
有几个注意事项：
一是道路。行人道和跑道本人都试过，感觉前者还好点，道路两边街景变化大不易疲劳而跑道则显单调。坡度不要太大，离开车行道越远越好，远离汽车尾气。
二是时间。最好是在周末，或是平日的早上9：30以后，车辆就明显减少。
三是距离。先在小区内，边跑边数一数地面上的水泥板块，基本上是1.6米一块。有了距离，时间上就好掌握了。如果跑的距离远数不过来，就在Google上拉一拉就有准儿了。
四是毛巾和水。带上一小块毛巾擦汗；水不是喝的，是来清口的，想喝也不要大口地喝。
经常跑步与同路人交流中发现有很多人不会“跑”，往往会伤害胯、膝关节或是脚踝关节。几个简单的技术问题要注意：
一是田径讲究步幅、频率和节奏；田径叫训练，跑步叫活动。现在是跑步，是保健养生的层面而非田径层面，有人一上来就想是象运动员那样一冲到底，对身体则不利。
二是几个阶段：热身-肢体-跑步-伸展。先是热身跑，步幅要小速度要慢节奏要缓，距离约800-2000米，当身体热乎后停下来做肢体运动，抻拉筋骨。这里又有讲究：抻拉是从头到脚，每一个部位至少要二八呼，细节很多就不说了，总之凡是你能抻拉的地方都不能放过。
三是跑步。这才正式进入跑步阶段，热身的效果体现出来了：身体轻松，两腿有力。确定好跑步的距离后，先要做的是高抬腿跑、跨步跑，术语叫鹿跳、后踢腿跑等，最后要做一下变速跑，有意识地考验自己的能力。
四是伸展。这是跑步结束之后对颈背腰及四肢进行舒展活动，让紧张的肌肉有一个放松。有人为了赶时间这个环节就不做了，匆忙地回家吃了早餐就上班，久之对身体也是不利的。
春天到了，跑步了没有？更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net
基金会的有一个统计数据看上去可怕：55岁以上的华人妇女，脑中风死亡率居全加各族女性之首!
传统原因是女性自古远离运动，大门不出二门不迈；现实原因是家庭负担重、工作学习压力大；自然原因是原居地没有运动条件；饮食原因是油盐大油温高，营养不均衡；生活原因是起居不健康，没有良好的生活习惯等。
心脑血管疾病，简单地说就是除去遗传因素外，就是长期缺乏心肺功能锻炼，使末端的毛细血管没有得到充分的舒张，加之血脂偏高阻塞所致。
怎么办？运动专家说的好：做四种运动。有氧运动、肌肉力量与耐力运动、伸展运动和平衡和协调练习。肌肉力量与耐力运动是指健身房内的运动；伸展运动是指太极拳和瑜伽；平衡和协调练习是指老年人的单腿站立等练习。这些运动适合的年龄是18-64岁。
我们专门说有氧运动。心肺功能、呼吸功能和燃烧脂肪是其主要益处。
有人写条说我每天走路，心肺功能有锻炼吗？专家说如果是散步式的则没有。有人说我经常跑步，心肺功能有锻炼吗？专家又说看怎么跑。有人说打太极拳和练瑜伽行不行，专家说这是另外一种运动，叫伸展运动（Streatching）。进一步的解释是基本上是静态运动，心肺的变化不大，我们所鼓励的是动态运动，主要表现在心跳和血压的变化上。
专家对中老年人的建议：时间上每天要至少30分钟。形式上从慢走到快走，从快走到小跑，跑跑走走，跑跑停停都行，要达到额头上超过微微的出汗和喘气有点儿困难的程度；距离上可长可短。总的要求是：能跑就不要走，循序渐进地给身体一点点压力和强度，中途若感不适即可停止。
既然心肺功能的锻炼是预防心脑血管疾病的有效途经，那么哪些运动可以达到心肺功能的锻炼？基金会的文字材料表明有四种运动：跑步、游泳、跳舞、自行车。
跑步最大心跳预测值＝220-年龄。
运动强度计算（Ａ先生40岁）：
（220-40）Ｘ60%＝108每分钟
（220-40）Ｘ85%＝153每分钟
这是说运动后最适合的心跳约108-153次。
跑步，说者容易，看者简单，练者艰难。好了，光说不练是嘴把式。从去年的秋天就开始“操练”，冬天里只要地面没有积雪，风不是很大就“出操”。这小半年下来有了一点成绩：
距离上从1.5公里开始，逐渐增加到现在的5公里；次数上从每二周一次提高到现在的每周二次；心跳上从112提高到140。外表上真是满头大汗，气喘的不得了，背心都是湿的，做俯卧撑时从头上滴下的汗水湿一片地面；感觉上腰背腿痛也都没了，走起路来双腿轻飘飘，动作迅速。其实跑步是从学生时期就开始了，几十年来间断进行，此番“操练”依照的是专家的指导。
跑步为的是养生和保健。中医养生专家、北京中医药大学曲黎敏教授的专题节目《从头到脚说健康》中对跑步有专门的论述。说跑步对膀胱经有一个很好的锻炼，因为此经的末端在脚小指的外面，另一端在头上，是从后背贯穿整个身体的经络，只有跑步时脚的后蹬力对整条经络有一个抻拉动作，对后背和腿部都有保健作用。你看，一不小心还与养生搭上弦了，一举两得。
有几个注意事项：
一是道路。行人道和跑道本人都试过，感觉前者还好点，道路两边街景变化大不易疲劳而跑道则显单调。坡度不要太大，离开车行道越远越好，远离汽车尾气。
二是时间。最好是在周末，或是平日的早上9：30以后，车辆就明显减少。
三是距离。先在小区内，边跑边数一数地面上的水泥板块，基本上是1.6米一块。有了距离，时间上就好掌握了。如果跑的距离远数不过来，就在Google上拉一拉就有准儿了。
四是毛巾和水。带上一小块毛巾擦汗；水不是喝的，是来清口的，想喝也不要大口地喝。
经常跑步与同路人交流中发现有很多人不会“跑”，往往会伤害胯、膝关节或是脚踝关节。几个简单的技术问题要注意：
一是田径讲究步幅、频率和节奏；田径叫训练，跑步叫活动。现在是跑步，是保健养生的层面而非田径层面，有人一上来就想是象运动员那样一冲到底，对身体则不利。
二是几个阶段：热身-肢体-跑步-伸展。先是热身跑，步幅要小速度要慢节奏要缓，距离约800-2000米，当身体热乎后停下来做肢体运动，抻拉筋骨。这里又有讲究：抻拉是从头到脚，每一个部位至少要二八呼，细节很多就不说了，总之凡是你能抻拉的地方都不能放过。
三是跑步。这才正式进入跑步阶段，热身的效果体现出来了：身体轻松，两腿有力。确定好跑步的距离后，先要做的是高抬腿跑、跨步跑，术语叫鹿跳、后踢腿跑等，最后要做一下变速跑，有意识地考验自己的能力。
四是伸展。这是跑步结束之后对颈背腰及四肢进行舒展活动，让紧张的肌肉有一个放松。有人为了赶时间这个环节就不做了，匆忙地回家吃了早餐就上班，久之对身体也是不利的。
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