本文发表在 rolia.net 枫下论坛今天终于能正常走路了, 上下楼梯也不疼了, 好像还能抬腿跑了(但是没跑, 休息, 休息一会儿). 心情也从比赛后的激动骄傲气愤和失望中恢复到正常的平淡了. 于是决定还是写个比赛报告总结一下经验教训吧.
训练:
这次首马用的是FIRST第一计划, 不过分成了两段进行. 前9周在Muskoka半铁之前, 后7周在半铁之后. 总的说来执行得还是很好的, long runs都跑了的, 半铁前一个30K, 半铁后两个32K. 两个20迈是第一计划(Runner’s World版本)要求的仅有的两个上20迈的long runs, 这也许真是这个计划得弱点, 明年准备用飞姐推荐的含5个20+迈的long runs的第一计划.
目标制定:
本来我一直都用McMillan Running Calculator, 插入我的5K时间18:58得出全马3:04:54, 正好是BQ-5, 所以原打算用这个作为目标的. 可就在赛前一个多月, 我又偶然发现了VDOT Calculator, 同样的5K时间推算出全马为3:01:33. 这个时间非常让我鸡血, 再加上Hamilton Marathon号称是加拿大最快的马拉松, 成绩可能会提高2到5分钟. 我合计一算, 3:01:33减掉两分钟不就SUB-3了吗? 要不试一试?
于是比赛头一天我打印出来两个pace band, 一个3:05, 一个3:00. 计划前半程按照3:05 (4:23/km)来跑, 过了半程就是那个6公里长的下山高速公路, 在那里稍微加点儿速, 完了视情况看是去进攻sub3呢还是退守3:05.
CARB LOADING:
Carb Loading从周五就开始了. 中午跟老婆去吃了西北楼的肉夹膜和大盘鸡面. 周六中午在孩子姥姥家吃了包子和pasta. 晚上又在自家吃了江西米线.
可是问题出在没有一顿是吃饱了或吃撑着了的.
比赛:
11月6日, 晴天, 出发时温度约5C度. 哈密尔顿马拉松乃小比赛, 全马1000人左右, 半马(晚10分钟出发)约两三千人. 比赛组织得非常好, 我就不具体描述了.
8:25, 比赛开始. 枪响后, 大家都飞一般冲了出去, 我有意识地压着pace跑. 跑出去200米时我大概估计了一下前面可能有200人左右, 根据去年的数据, sub3有30人, 3:10以内有60人, 所以我对自己说 “不急, 呆会儿再把他们慢慢都追下来.”
我一直都压着pace再4:20/km左右跑, 但是压得还是不够彻底, 没有压到赛前原计划的4:23/km. 就这样跑到半程时平均pace也只从4:20/km降到了4:19/km, 当时我还自认为压得很成功.
过了半程就上高速公路了, 6公里的下坡被我误认为是提速的好机会. 刚上高速时又遇到一个跟我pace差不多的30出头的小伙子Chris在我身边跑, 于是跟他搭讪问他目标是多少. 他说3:05, 我说我也是. 然后我还说照我们现在这样坚持跑下去, 我们破三都有可能. 这时的我还信心百倍.
就这样lap pace从4:14/km一度降到了4:03/km. 但是在下坡的最后一两公里时我已感觉到不如开始那么轻松了, 觉得sub3不太可能了. 下坡完后的最后一公里高速路居然有点儿小小的上坡, pace立马升回到4:22/km. 高速公路的出口是个上坡ramp, 29K的水站也设在这里. 同样我还是要了一杯水喝, 可这次喝完水后发现我没法再加速了, 于是也就跟不上Chris了. 我突然意识到了我在撞墙!!!
Chris仍然按照开始的pace继续向前跑, 而我则被他越甩越远. 第30K的lap pace升到了4:30/km, 第31K也是很吃力地跑了4:33/km. 从第32公里开始pace就不停地在5:00/km上下晃悠了. 在32公里处我看了一下表, 大概2:18:30. 简单地算了算, 如果剩下的10.2公里能坚持用5分的pace跑下来的话(51分钟), 那么至少还能在3:10以内完赛, 也就是说还可以BQ.
于是, 我就靠着mental的力量, 不停地看表, 调整pace. 这个时候的调整只是往一个方向调了, 因为稍有松懈, pace就串到5分钟以外去了. 不过这种状态也就维持了大约三公里. 在35.7公里处有个水站, 同前一个水站一样, 我也是慢下来边走边喝水, 但不同的是这次差点儿就再没跑起来了.
好不容易又跑了起来, 但是pace再也降不到5分以内了, 不管我多么地努力. 跑到37公里时我又不得不停下来走. 然后又是靠意志力跑了两公里, 在39公里时又停下来走. 这时我一看表2:57:30, 这意味这要BQ, 最后这3.2公里得以4:00/km的pace来跑, 去年的今天跑半马时可以做到, 但就我现在的情况那简直就是mission impossible.
也许是精神上被打垮了, 我这一走就再也没能跑起来了. 不是我没有努力去试, 而真是试了N次都没能跑起来. 并且步伐越来越沉重, 停下来休息的次数也越来越多. walking pace从12:00/km左右慢慢地升到了18:00/km左右.
在还有两公里左右时突然听见后面有人叫我的名字, 回头一看是我去年的跑步教练Andy. 他在56岁时近60个全马后拿到了他现在还保持着的PR 2:56:56!!! 去年Andy被检查出skin cancer, 于是做了一系列化疗, 因此今年的performance下降了不少, 全马都在3小时以外了. 而在跑Hamilton前的5周里他跑了2个全马, 所以他今天有点儿打酱油. Andy见我在走, 很是吃惊, 问我怎么了. 我解释了一番, 然后叫他接着跑, 别管我. Andy却执意要留下来陪我. 又走了一会儿, Andy见我真是一点儿都跑不起来了, 才被我赶走了.
见我不停地站在路中央痛苦地挣扎, 很多观众和别的跑友也开始关心我问我“are you okay?”告诉我“you are almost there!”, “only 400 meters to go”, “only 200 meters to go”. 虽然所有跑过马拉松的朋友都跟我说过马拉松是在20迈才开始, 最后的10公里会很痛苦, 但我真的没有想到会有如此之痛苦. 这让我脑子里浮现出了铁人赛里的一些痛苦的走路的镜头, 我算是终于体会到铁人的困难了, 并且铁人们都是在游3.8公里和骑180公里后跑的这个马拉松!!!
好不容易终于看见终点的arch了, 但路却还要再往前方走100米才回转去终点. 看见前方的终点线, 我已经快被自己感动哭了(或者是痛哭了!). 在走向终点的路上, 我又做了最后一次思想斗争, 呆会儿冲线是走过去呢还是跑过去. 在最后还有30米时, 我算是使出了吃奶的劲, 抬起了沉重的双腿, “跑”了起来, 冲过了终点线, 在过线时还把双手举了起来表示庆祝!!!
3:46:00
过了线, 戴上了我所有奖牌里最重最漂亮的一枚, 比两个月前半铁的奖牌还要“重”还有“漂亮”!
虽然未能破三, 虽然未能BQ-5甚至BQ, 虽然我非常地失望, 但是我还是十分地骄傲! 毕竟我完成了一个一年半前连想都不敢想的壮举.
吸取经验教训, 明年再战, 绝不贪心一次破三, 而是要稳打稳扎, 用4:30/km的pace从头跑到尾, 只求BQ.
失败分析:
1. 目标定得太高. 用了比较aggressive的VDOT calculator, 以为自己的水平已经接近sub-3了. 还有就是想一举成名, 版上已经有几个首马BQ的了, 但是首马破三的好像还没有. 于是有了赌一把的侥幸心理在背后作怪. 这是最大的错误!!!
2. carb loading严重不足, 都没吃饱, 何来loading?
3. 前半程pace压得还是不够好, 如果按照4:23/km来跑前半程, 可能撞墙就会晚到3公里4公里, 也就不用最后走这一段了.
4. 轻视了这6公里下坡. 赛前小龙还专门叮嘱我下坡要小心, 结果还是跑出事了. 下完6公里的坡, 大腿基本上就被废了.
5. Gels 带少了, 4个Gels明显不够(在carb没load足的情况下). 下次带8个, 吃不完扔了也行.
6. 当你跑得最痛苦时, “what's worse than running is NOT RUNNING!” 这是我的铁人朋友法拉利事后告诉我的. 如果当时咬牙坚持慢跑下去, 痛苦可能就会少很多. 一旦停下来走, 就只会越来越痛苦. The walking was like walking in the hell!!!
感谢:
最后还是要感谢家人一如既往的支持! 同时还要感谢跑版, Tri版, Rolia等众多跑友的支持鼓励和帮助!
补充：
Chris 3:03:56
Andy 3:30:32
我在30K： 2:08:50 (这个30K成绩又给我些信心，因为用McMillan calculator算5K 18:58 对应的30K成绩是2:08:22， 而用30K 2:08:50算 对应的全马则为3:05:34。)
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